5月の旬~野菜編~『そら豆』-栄養学生団体fun~Food University Nutrition

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5月の旬~野菜編~『そら豆』

   旬は4〜6月。ちょうど今が食べ頃の『そら豆』についてご紹介します。

 

そら豆は漢字で「空豆」「蚕豆」などと書きます。

「空豆」といわれるのは、実が未熟なうちは空に向かって育っていくから。

熟すにしたがってだんだん下を向くようになります。

「蚕豆」の字が当てられているのは、蚕を育て始める時期に実るから、

また、さやの形が蚕に似ているからなどの説があります。

 

マメ科であるそら豆には、なんといっても植物性たんぱく質が豊富に含まれています。

植物性たんぱく質は肉や魚などの動物性たんぱく質に比べ脂質が少ないので、とてもヘルシーにたんぱく質の摂取が可能です。

野菜でありながらたんぱく源にもなる優秀な食材です!

この他にもカリウムやマグネシウム、リンなどといったミネラルや、ビタミンB1、B2、

風邪の予防や疲労の回復効果が期待できるビタミンC、食物繊維も豊富に含まれています。

 

その中でも注目したいのが

①ビタミンB群、②カリウム、③食物繊維

この3つの栄養素を少し詳しく見ていきましょう🔍

 

ビタミンB群

ビタミンB1は糖質を分解し、乳酸などの疲労物質を体に溜め込まないよう働くため、疲労回復効果が期待できます。

ビタミンB2は動脈硬化の原因となる過酸化脂質の生成を防ぎ、血管の若さを保つ効果が期待されます。

さらに、そら豆の脂質には比較的レシチンが多いのでB2とともに働いて血中のコレステロールの酸化を防ぐと言われています。

カリウム

カリウムは体内の余分なナトリウムを、体の外に排泄する役割があるので、

高血圧予防の効果や、むくみの解消に効果があると言われています。

カリウムは筋肉を正常に動かすために必要なミネラルなので、不足しないように注意したいですね!

食物繊維

実はそら豆の薄皮は食物繊維のかたまり。

食物繊維といえば腸内活動を整えるうえでも欠かせない栄養成分です。

そら豆の食物繊維は「不溶性食物繊維」であり、保水性が高いのが特徴です。

胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にし、便通を促進します。

そら豆は薄皮をむいて食べることが多いかもしれませんが、

食物繊維の観点から、薄皮ごと食べることは健康にもおすすめなんです!

旬のものは薄皮も柔らかくなっているので、試したこのない方は是非薄皮ごと食べてみてください!

 

栄養価の高いそら豆ですが、その効果をさらに高める期待ができる食べ方をご紹介します♪

 

そら豆に豊富に含まれるビタミンB1は、糖質の代謝を促進します。

糖質は、からだや脳のエネルギーの源となる成分です。

米など糖質を含む食品と合わせることで、ビタミンB1が糖質を分解し、

スムーズにエネルギーへと変換できるようになるため、疲労回復などの効果が期待されます。

 

しかし、ビタミンB1は吸収率が悪く、余分に摂取した分は、尿として排出されてしまいます。

そこで活躍するのが、たまねぎやにんにくに含まれる、「アリシン」です。

 アリシンは、ビタミンB1と結びつくと、アリチアミンという成分となり、

体内に長時間とどまることができるようになるので、ビタミンB1を効率よく吸収できるようになります。

そら豆とたまねぎ、にんにく、ニラ、ネギなどの組み合わせは効果が期待できそうですね!

 

そら豆を選ぶポイントは、

①さやが鮮やかな緑色で艶がある

②ふっくらとして表面に産毛がついているもの

③さやに豆の形がくっきり見え、揃っているもの

そら豆は鮮度が落ちるのが早く、豆がすぐに固くなってしまいます。

そのため、購入後はなるべく早く食べましょう。

 

最後にそら豆を使ったレシピを3つご紹介します!

「そら豆のポタージュ」

<材料>(2人分)

・そら豆(さやつき)…400g(正味約100g)

・じゃがいも…1個

・バター…大さじ1

・玉ねぎ…1/2個

・水…適宜

・塩…小さじ1/2

・牛乳…1カップ

<作り方>

①そら豆は薄皮に切り目を入れ、塩適量を加えた熱湯で約5分ゆでる。

②じゃがいもとたまねぎは薄切りにする。

③フライパンにバターを熱し、玉ねぎをしんなりするまで炒める。

じゃがいもを加えて、全体がひたるくらいの水を注ぎ、じゃがいもがやわらかくなるまで煮る。

④ミキサーに③、①、塩を入れてなめらかにし、小鍋に入れて火にかける。牛乳を分量を目安に加えて混ぜ、ひと煮立ちさせる。

 

「そら豆ご飯」

<材料>(3.4人分)

・米…2カップ(360cc)

・そら豆(さやつき)…400g(正味約100g)

・だし昆布…10cm

・塩…小2/3

・酒…大2

<作り方>

①米は洗って炊飯器の内釜に入れ、塩小さじ2/3、酒大さじ2を加え、目盛りまで水を加えて混ぜる。

    だし昆布をのせて普通に炊く。

②そら豆は塩少々を加えた熱湯でゆで、炊き上がる寸前にご飯に加えてさっくりと混ぜ合わせ、少し蒸らす。

 

「そら豆のコロッケ」

<材料>(4人分)

・鶏ひき肉…80g

・そら豆…480g(正味約120g)

・玉ねぎ…1/2個

・もちきび…1カップ(180ml)

・ころも(小麦粉、溶き卵、パン粉各適量)

・サラダ油…大1/2

・塩、こしょう、揚げ油…適量

<作り方>

①もちきびは洗って炊飯器に入れる。水180mlをlを加え、約30分浸水させる。

②そら豆は薄皮をむき、①の炊飯器にのせて炊く。

③フライパンに油大さじ1/2を熱し、玉ねぎを炒める。玉ねぎが透き通ってきたらひき肉を加えて炒め、塩、こしょう各少々で調味する。

④②が炊き上がったらすりこぎなどでつくようにつぶし、全体がなじんだら③を加えてよく混ぜる。

 円形にし、小麦粉、溶き卵、パン粉の順にころもをつける。

⑤揚げ油を約170℃に熱して④をこんがりと色づくまで揚げる。

 

是非お試しください🌱

 

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